这么”牛“是指牛头一样的牛角包
▲牛角包又名保加利亚包—可以说牛角包训练法是提高身体爆发力和协调性最负盛名的训练方法之一，牛角包的训练方法多为提拉、推举、旋转，爆发是其最大的特点。
不过要想学会下面的训练动作，首先要先了解这个器械。牛角包这个器械比较不同，不同的训练方法有不同的训练“靶位”
很多同学反映对于牛角包这样一个灵活好用的器械缺少训练教学，令很多喜爱的人望而退步，今天就带领大家一起来看看，如何利用牛角包训练牛一样的身躯？
▲动作—牛角包高翻
▲动作解析：双手抓住牛角包一号靶位手臂自然下垂做一个硬拉的起始动作高翻是一个连贯性动作需要一步完成髋伸提重耸肩踮脚三个动作同时来做当牛角包被提至一个速度为零的时候以最快的速度下蹲双手顺势从牛角包下方穿过接住牛角包
▲从力量角度看：牛角包高翻是爆发力训练经典，号称拿着牛角包的纵跳，所有对爆发力高要求的运动项目必练之动作！好处不言而喻！同样你也可以利用杠铃等器械进行高翻动作，不过，它们有它灵活吗？它还避免了杠铃等器械的安全问题。
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▲动作—牛角包抓举
▲动作解析：抓牛角包一号靶位双手自然下垂呈硬拉起始动作抓举在高翻动作髋伸提重耸肩踮脚的基础上加入高拉将牛角包提拉至头顶的高度在牛角包速度为零的时候双手从牛角包下方迅速穿过向上顶
▲从协调角度看：牛角包的抓举不仅仅是爆发式训练动作，还关联着协调性和动作模式，这个动作是我认为牛角包训练最帅动作，所谓“不协调，无爆发”就是这个理。
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▲动作—牛角包推举
▲动作解析：牛角包推举这个动作涉及到爆发力的训练双手抓住牛角包二号靶位小幅度的做屈髋伸髋伸髋的同时双手向上做推举
▲从炫技角度看：牛角包推举虽没有上面2个动作来的酷；不过，想一骑当千？别小瞧这个动作，推举属于表现性训练，是力量、速度、协调、神经反射适应、动作模式等诸多要素的集合体，所以给你带来的绝不仅仅是推举上的刺激！俗话说的好，“会正确推举了！感觉空气都变好了！”不信你试试。
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▲动作—牛角包背摔
▲动作解析：双手抓牛角包一号靶位首先做牛角包的一个左右摆动的动作在牛角包摆向一侧时顺势做一个提拉的动作将牛角包扛在一侧肩膀的位置迅速下蹲接住牛角包然后做一个背摔的动作将牛角包摔下去另一侧做同样的动作交替训练
▲提到背摔很多人的第一反应估计是想到柔道；不过牛角包的训练法也来源于柔道，柔道中的过肩摔是柔道技巧中较高的一种投技；牛角包背摔更强调以自身背部作为支点将牛角包摔出。
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▲动作—牛角包转体
▲动作解析：转体涉及到平衡和核心控制能力的锻炼双手抓牛角包二号靶位面向前方双脚以身体中心为点做并步同时转动牛角包保持颈部以上面向前方不动身体做转体
▲这是一个侧重锻炼核心的控制能力的一种训练方式，同时还涉及到爆发和力量。对于身体的协调稳定提升明显。看，多灵活的一个训练而且还有乐趣。
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▲动作—牛角包环绕
▲动作解析：转体双手抓牛角包一号靶位首先先做牛角包左右的摆动然后借助爆发力将牛角包摆起做一个“穿衬衣脱衬衣”的动作摆起的时候摆向哪一侧对侧的手先向上摆举例子：如牛角包摆向左侧时右手先上摆起来落向另一侧的时候左手先下
▲同样这个动作也是锻炼核心控制能力，我比较喜欢用这个动作来进行肩部热身。
▲经典动作讲完了，接下来就是！怼！！
还有，我辛苦了大半天，转一发呗？
▲动作示范：JOINFIT助理导师刘亚涛
▲动作教学：JOINFIT签约导师陈梦均
导师：JOINFIT签约导师陈梦均
▲如对本文存在不明之处，请咨询导师陈梦均。
